篮球绕杆运球训练方法及身体素质练习指南 - 专业教师动作分解视频与考试规范详解

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考试规范和要求

考生听到喊叫后，应持球站在起（终点）线起始位置，准备出发。命令下达后，考生即可移动双脚，将球按图中箭头所示方向运过杆子。同时，计时器启动。运球过程中，如果考生暂时失去对球的控制，但球尚未离开考场，则考生可以自行将球收回，并在失控点继续运球，无需停止计时器。候选人和球都返回起跑（终点）线，计时器停止。每个人测试两次，记录较好的分数。

以秒为单位记录测试结果，精确到小数点后1位（0.1秒），如果小数点后第二位不为“0”则前进1。

考生在考试过程中如有犯规行为，其成绩将被取消；如果考生在两次考试中均犯规而未能得分，则仅再获得一次机会；如果考生仍然犯规，则得分为0分。

哪些行为算犯规？

未离开指定区域的；

开始时就抢先一步；

运球时双手同时触球；

运球高度高于考生的肩膀；

用膝盖以下的身体部位触球；

“扭腕”等规则不允许的违规行为；

标志杆缺失；

推倒标志杆；

测试过程中，人或球离开测试区域；

通过终点时球与人分离（考生到达终点时必须用一只手或双手触球）。

北京市第五十五中学体育老师张亮：

篮球运球考试考验考生的篮球运球技术和熟练程度，以及身体敏捷性和下肢爆发力。考生首先要熟悉徒步路线和配速，在每个地标之间跑3步，并取得徒步满分（男生满分12.1秒，女生满分13.3秒）；其次，要掌握好运球的“手形”。，要有“包球”和“粘球”的感觉；最后，绕杆运球时，球落地的次数应尽可能少。次数越少，效果越好。反之，速度越慢。

达到徒手跑要求后，考生即可开始带球练习。

首先是原地运球。这是移动运球的基础。运球时，用手指和手掌边缘触球，但不要用手掌；发力时，手指和手腕控制球的方向和速度；运球时身体重心要低，腰部要挺直；你的非运球手臂应该举起以保护球。

第二种是突然停止并开始运球。急停时，降低重心，将手按在球的正前方；开始时，用力推地面，压住球的上背部。坚决停止并快速启动。不同速度运球时，一定要掌握好高低运球的节奏。

最后一步是提前换手运球。以右手运球为例。变向时，越过障碍物右侧时，用右手压住球的右上背部，从自己的右侧向左前侧射球。越过障碍物后，用左手压球。在球的左后方上方，从左侧将球射向右侧前方，然后立即用右手运球同时加速向前，传球后重复之前的动作。运球动作和脚步要协调，运球点和球与球之间的距离要合适。练习中交替进行左右手运球、高低运球、快慢运球，提高运球能力。

天气稍冷时，建议考生以力量和速度训练为主。这些练习可以在家完成。当天气变暖后，考生可以再次进行带球练习。在户外进行带球训练时，要特别注意充分活动身体的关节和韧带，特别是手指、手腕、脚踝等关节，以免受伤或扭伤。